המבחנים שוב כאן

איך להפסיק לפחד ולהתחיל להתמודד עם חרדת הבחינות​

בכל סמסטר היא מגיעה. אף אחד לא מחבב אותה, ובכל זאת היא מתעקשת לחזור. אנחנו מתכוונים כמובן לתקופת הבחינות.

 

מבחנים, הערכות וציונים הם חלק אינטגרלי מהחיים הסטודנטיאליים. זו הדרך של סגל ההוראה לבדוק עד כמה יעילה הייתה ההעברה של החומר, ועד כמה הסטודנטים השקיעו בחשיבה ובהטמעה של החומר הנלמד. ניתן לומר במידה גבוהה של וודאות שמבחנים אינם חביבים על אף סטודנט, אך יש כאלו שהקושי שלהם גדול משל אחרים.

 

מה זו חרדת בחינות?

כל אחד מאתנו חש לפעמים לחץ וגם חרדה. אלו תגובות טבעיות למצבי איום (לדוגמא, סיטואציה של בחינה). חרדה ברמה מתונה מסייעת להתמודד בצורה מאורגנת וטובה עם האיום (המבחן) – זו הדרך של המוח שלנו לסמן לכל מערכות הגוף שיש כאן משהו שראוי להתמקד בו. הריכוז עולה, האדרנלין זורם, ואנחנו מתמקדים במבחן ובלמידה לקראתו. בעוד התחושות האלו הן טבעיות ואפילו מועילות לפעמים, כאשר האיום (המבחן!) נתפס כבלתי ניתן לשליטה, נוצר לחץ רב שפוגע בתפקוד. מי שמתמודד עם לחץ כזה מאמץ לפעמים דפוסי התנהגות שאינם מסייעים להתמודדות או להפחתת הלחץ. דווקא כשאנחנו רוצים להיות במיטבנו, אנחנו לא מצליחים.

 

איך תדעו אם אתם "סתם" לחוצים לקראת המבחן או סובלים מחרדת בחינות?

להיות קצת לחוצים לקראת מבחנים זה טבעי לחלוטין. אבל אם אתם מזהים אצלכם את התופעות הבאות, יתכן ואתם סובלים מחרדת בחינות:

  • תגובות גופניות: הגוף שלכם מאותת לכם שהוא לא מתמודד טוב עם הלחץ. יכולות להתבטא בכאבי בטן, בשלשולים או בדפיקות לב מואצות.
  • תגובות רגשיות: בושה, מועקה ומתח
  • תגובות קוגנטיביות: דווקא כשאתם רוצים להיות הכי מרוכזים, המוח שלכם "מתפזר", ואתם חווים קשיי ריכוז וזכירה, בלק-אאוט או מחשבות טורדניות על כשלון בבחינה.
  • התנהגות שאינכם מצליחים לשלוט בה, למרות שאתם מבינים שאינה מועילה: לדוגמא בריחה לעיסוקים אחרים כדי לא להתמודד עם החרדה לקראת הבחינה, לימוד עד לכדי התשה, קשיי הרדמות ושינה.

 

אם זיהיתם אצלכם חלק מהתופעות האלו, תדעו קודם כל שאתם לא לבד! אתם יכולים לפנות לקבלת עזרה.

 

מה אפשר לעשות?

חושבים שאתם סובלים מחרדת בחינות? קודם כל חשוב שתדעו שאתם לא לבד - יש עוד הרבה סטודנטים כמוכם. כ-20% מהסטודנטים סובלים מחרדת בחינות שמשפיעה לרעה על התפקוד שלהם. אם ברצונכם להסתייע בטיפול מקצועי וממוקד בבעיה זו, אנו ממליצים לכם לפנות אלינו על מנת להכיר, להתנסות בכלים העדכניים להפחתת הלחץ והחרדה שמתעוררת לקראת בחינות ובמהלכן.

 

 

לקראת הבחינה – איך להתכונן באופן הטוב ביותר

הלחץ בתקופת הלמידה פוגע בעיבוד החומר, בהבנתו ובזכירתו. לכן:

  • נסו עד כמה שאפשר להימנע מדחייה של הלמידה עד הרגע האחרון ו"בריחה" לעיסוקים אחרים. בניגוד למה שאתם אולי חושבים באותו רגע, תקופת המבחנים אינה התקופה הטובה ביותר לסידור ארונות או לסיוד קירות. מצד שני, אל תלמדו ללא הפסקה עד שתרגישו מותשים.
    • ההמלצה שלנו היא ללמוד בפרקי זמן מוגדרים מראש, הכוללים הפסקות קצרות, להפסיק בשעה מוגדרת ולאפשר זמן פנאי אחרי שמסיימים.
    • שלבו בימים שאתם לומדים לבחינות גם פעילויות אחרות, מרגיעות וכאלו הגורמות לכם הנאה. הלחץ לקראת הבחינה עולה ככל שנחשפים יותר לגירוי שמעורר אותו (הבחינה והלמידה אליה). אז חשוב לתת לעצמכם גם פנאי לחשוב על דברים אחרים.
  • לחץ עולה בתנאים של אי ודאות. לכן, כדאי לאסוף מראש מידע רב ככל האפשר אודות הבחינה עצמה: מבנה הבחינה, משך הבחינה, אופי השאלות ומספרן, דגשים שנתנו המרצים וכד'. עדיין, היו מוכנים להפתעות. במידה וניתן להשיג בחינות לדוגמא, כדאי לא לדחות את פתרונן לימי הלמידה האחרונים אלא לערוך סימולציה של כל הבחינה בהקדם, על מנת שיישאר זמן לעבור על הפתרון, להפיק לקחים ולתעל את ימי הלמידה הנותרים לנושאים שהתגלו כבעייתיים בסימולציה.
  • במידה ומופיעים קשיים בריכוז או תחושה שקשה לשבת וללמוד, כדאי ללמוד עם אדם נוסף או עם קבוצה קטנה. כדאי שלא לדחות את הלמידה בקבוצה עד לסמוך למועד הבחינה, על מנת שהקבוצה עצמה לא תהפוך למקור לחץ. גם בלמידה בקבוצה, להקפיד שההתמודדות עם השאלות וחומר הלימוד תהיה לבד, באופן הדומה ביותר למצב הבחינה.

 

מה לעשות בזמן הבחינה

  • לסקור את טופס הבחינה ולהתחיל לענות על השאלות מהקלה אל הקשה. לא "לספור לאחור" ולבדוק כמה נקודות יורדות. במקום זה, לאמץ את שיטת "איסוף הנקודות", כאשר כל סעיף או שאלה שפותרים מוסיפים נקודות.
  • לא לקפוץ משאלה לשאלה ולא למהר לענות - אלו שתי תגובות שמאפיינות קבלת החלטות בתנאי לחץ. כדאי להקדיש זמן ולהבין למה כל שאלה מתייחסת ומה ראוי לכלול בתשובה, ואז לענות ברצף ובשיטתיות.
  • לחץ פוגע בריכוז וביכולת לשלוף מידע מהזכרון. במידה וחווים בלק-אאוט או בלבול, כדאי לעזוב את טופס הבחינה, להקדיש כמה רגעים לרגיעה והרפיה ורק אז להמשיך בבחינה.
  • זכרו שאם הבחינה קשה לכם, היא קשה גם לאחרים. לא לצאת מנקודת הנחה שתכשלו. בכל מקרה, נצלו את כל זמן הבחינה לביצוע טוב ככל האפשר.

 

חשוב לזכור:

אל תדחו לרגע האחרון

  קחו הפסקות קבועות

אל תוותרו על פעילות בשעות הפנאי

אספו מידע

עשו סימולציות ופתרו מבחנים לדוגמא

למדו בקבוצות קטנות

 

 

 

אוניברסיטת תל-אביב, ת.ד. 39040, תל-אביב 6997801
UI/UX Basch_Interactive